「運動不足を解消したいけど、部屋が狭くてできない…」そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、1〜2畳のスペースさえあれば全身トレーニングは可能です。ジムに行く必要もなければ、高価な器具も不要。しかも、マンションやアパートでも下の階に配慮しながら静かに体を鍛えられます。
この記事では、狭くてもできるトレーニングのメニューや、宅トレYouTuberのおすすめチャンネルなどを紹介します。
狭くてもできるトレーニングの基本種目
それでは、狭くてもできるトレーニングの基本種目を紹介します。
1. 器具なしでできる筋トレ
1畳分のスペースがあれば、全身を鍛えられます。代表的なものは以下です。
プランク／サイドプランク
プランクは体幹を鍛える代表的な種目です。
うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるよう意識し、お尻が上がったり下がったりしないよう注意。呼吸は止めずに、まずは20〜30秒を目標に行いましょう。
サイドプランクは片肘と足の側面で体を支え、横から見て一直線になるようキープします。脇腹や腰回りの引き締めに効果的です。
スクワット
出典元：JAグループ茨城
スクワットは下半身全体を鍛える基本種目です。
足を肩幅に開いて背筋をまっすぐ保ち、椅子に腰掛けるようにお尻を後ろへ引きながらしゃがみます。太ももが床と平行になるまで下げたら、かかとで床を押すように立ち上がります。
足幅を広めに取るワイドスクワットや、前後に足を開いて片足ずつ集中的に鍛えるスプリットスクワットにアレンジすれば負荷を変えられます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
出典元：CALISLIFE自重トレ
腕・胸・肩を鍛える自重トレーニングです。
うつ伏せになり、手のひらを肩幅よりやや広くつきます。つま先を立てて体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づけ、押し上げます。
きつい場合は膝をついて行うと負荷が軽くなります。壁を押す「壁腕立て伏せ」も初心者向けでおすすめです。
2. 静かにできる有酸素系トレーニング
有酸素運動は動きが大きくなりがちですが、静かにできる方法もあります。
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは全身を使った有酸素運動で、短時間で心拍数を上げられるのが特徴です。
ジャンプしながら足を左右に開き、同時に両手を振り上げます。これを一定のテンポで繰り返すことで、全身の筋肉を動かしながら効率よくカロリーを消費できます。
音を出さずに行うには、膝を柔らかく使い、つま先から着地して衝撃を和らげましょう。
その場ウォーキング／ハイニー・マーチ
出典元：松阪市行政チャンネル(Matsusaka City)
その場ウォーキングは、立ったまま足踏みする運動です。
背筋を伸ばし、膝を腰の高さまで上げると腹筋にも刺激が入ります。腕を大きく振るとさらに運動効果アップ。
ハイニー・マーチは、ももを高く上げて負荷を高めます。テレビを見ながらでもできるため、習慣化しやすいです。
3. 姿勢改善トレーニング
狭い空間では、マット1枚分で完結する種目が便利です。
スーパーマン
出典元：MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
空飛ぶスーパーマンのように、うつ伏せになって手足をまっすぐ伸ばすトレーニングです。
ゆっくり息を吐きながら、両手と両足を同時に床から浮かせ、背中を反らせます。このとき顎は引き、首に余計な力を入れないようにします。20〜30秒キープしたらゆっくり下ろしましょう。
腰や背中の筋肉を鍛え、姿勢改善に効果的です。
グルートブリッジ
出典元：Tarzan
グルートブリッジは仰向けでお尻を持ち上げ、臀部と太もも裏を鍛えるトレーニングです。
仰向けで膝を90度ほどに曲げ、足裏を床につけます。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。お尻を締める感覚を意識し、2〜3秒キープしてゆっくり下ろします。
臀部や太もも裏を強化でき、腰痛予防やヒップアップにも効果的です。
騒音＆振動対策のコツ
集合住宅では、下の階への振動や物音に配慮したいところです。以下の方法で静音対策をしましょう。
● ヨガマットやジョイントマットを敷く
● 動作をゆっくり丁寧に行う（負荷も増えて一石二鳥）
● 着地動作を極力減らすメニューを選ぶ
これらを意識すれば、夜間や早朝でも安心して宅トレできます。
宅トレYouTuberおすすめ3選
ここからは、信頼できてわかりやすい宅トレYouTuberをご紹介します。動画を見ながら進められるので、初心者でも安心です。
1. Marina Takewaki
出典元：Marina Takewaki
「マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンス」など、自宅でも気兼ねなくできるトレーニングが人気です。「2〜3週間でお腹周りが引き締まった」「楽しく続けられる」といった効果を実感する声が多数。運動習慣のコツも動画内で紹介してくれます。
2. B-Flow
出典元：B-Flow
ヨガやピラティスをベースにした静かな動きを得意としていて、初心者や女性におすすめのチャンネル。特に筋トレにヨガ的なバランスを取り入れたダイエットヨガは、脂肪燃焼や体幹強化に効果的です。
3. Muscle Watching
出典元：Muscle Watching
40代・50代でもできるトレーニングを紹介しているチャンネルで、男女問わず楽しみながら続けられます。家族などと一緒にトレーニングできる動画が多く、自然と「一緒にやってみようかな」という気持ちにさせてくれます。
1日15分！狭くてもできるトレーニングのおすすめメニュー
忙しい人でも続けやすい、静かで省スペースなメニュー例です。
| 時間 | 種目 |
| 2分 | ウォームアップ（その場足踏み＋肩回し） |
| 5分 | スクワット20回＋腕立て伏せ10回＋プランク30秒 |
| 5分 | ジャンピングジャック30秒×5セット（休憩15秒） |
| 3分 | グルートブリッジ＆スーパーマン |
慣れてきたらセット数や秒数を少しずつ増やしましょう。
まとめ
狭いスペースでも、運動不足の解消やダイエットは十分可能です。器具なし・短時間・静音で行えるトレーニングは、生活リズムに合わせて習慣化しやすいのが魅力。
まずは今日紹介したYouTuberの動画を見ながら、気軽にスタートしてみてください。たとえ毎日5分でも、積み重ねがあなたの体と心を確実に変えてくれます。
